Vähähiilihydraattinen ruokavalio

Vähähiilihydraattinen (VHH) ruokavalio sisältää niukasti elimistössä sokereiksi muuttuvia hiilihydraatteja. Erityisesti tärkkelystä ja sokeria vältetään, ja siksi pastan, riisin, perunan, leivän, kahvileipien ja makeisten käyttö on hyvin vähäistä. Samanaikaisesti syödään runsaasti valkuaisainetta (proteiinia) ja rasvaa sisältäviä ruoka-aineita. Kuitua pyritään saamaan runsaasti kasviksista ja hedelmistä. Esimerkkejä VHH-ruokavaliosta ovat esim. Atkinsin, Zone, South Beach ja Montignac (kts. Wikipedia).

VHH-ruokavalio ei ole Valtion ravitsemusneuvottelukunnan suosittelema. Sitä on tutkittu melko laajasti.

VHH-dieetti ja painonpudotus

VHH-ruokavaliolla painonpudotus on vähintään yhtä tehokasta kuin perinteisellä vähärasvaisella ruokavaliolla. Useimmissa tutkimuksissa VHH-dieetillä on saavutettu keskimäärin 2-3 kiloa suurempi painon pudotus kuin vähärasvaisella dieetillä ensimmäisten kuuden kuukauden aikana. Vuoden ja kahden kohdalla useissa tutkimuksissa ero on jo hävinnyt. Alkuvaiheen parempi teho johtunee paremmasta kylläisyyden tunteesta ja kehon vajaista hiilihydraattivarastoista. On myös viitteitä siitä, että lihasmassa säilyisi paremmin VHH-ruokavaliolla, ja että siten laihtuminen ainakin alkuvaiheessa voisi tulla suuremmaksi osaksi rasvasta. On myös esitetty, että runsaasti valkuaisainetta ja rasvaa sisältävä ruokavalio saattaisi lisätä hiukan perusaineenvaihduntaa.

Kylläisyyden tunteen saa aikaan erityisesti ruokavalion suuri proteiinimäärä ja ketoosiaineenvaihdunta. Ketoosiaineenvaihdunta tarkoittaa sitä, että hiilihydraattien puutteessa maksa muodostaa ketoaineita rasvahapoista ja ketoaineilla aletaan ruokkia esim. aivoja. Ketoaineet ovat osallisia siihen, että varsinkin VHH-dieetin alussa hengitys saattaa haista pahalta.

Kehon hiilihydraattivarastot ovat normaalitilanteessa n. 300 grammaa. Jokainen gramma hiilihydraattia sitoo merkittävän määrän nestettä. Siten VHH-dieetin aikana sekä hiilihydraattivarastot, että niihin sitoutunut nestemäärä on pienenee.

Onko VHH-ruokavalio terveellinen?

VHH-dieetin aikana proteiinien ja rasvan saanti on runsasta. Jotkut VHH-dieetin kannattajat suosivat nimenomaan eläinpohjaisia rasvoja ruokavalion osana. Osa puolestaan suosii kasvi- ja kalarasvoja.

Runsas proteiinin saanti muodostuu runsaasta punaisen lihan, lihajalosteiden, siipikarjan, kalan, äyriäisten, kananmunien ja maitotaloustuotteiden käytöstä.

VHH-dieettiä ja vähärasvaista dieettiä noudattavia ei ole verrattu useita vuosia eteenpäin suuntautuneessa tutkimuksessa. Sellainen olisi tarpeen. VHH-turvallisuutta arvioitaessa huomio tulee kiinnittää ruokavalion vaikutuksiin kaikkialle elimistöön ja kaikkiin sairauksiin. Erityisesti syöpien, aineenvaihdunta ja sydän- ja verisuonisairauksien suhteen arviota tulisi tehdä.

VHH-dieetin hyvät puolet

1. Tiputtaa painoa jopa tehokkaammin kuin vähärasvainen ruokavalio
2. Nopeasti imeytyvien hiilihydraattien (esim. sokeri) saanti vähäistä. Runsas nopeasti imeytyvien hiilihydraattien saanti on yhteydessä suurentuneeseen sydän- ja verisuonitapahtumariskiin. Pienentää glukoosikuormaa.
3. Korjaa paremmin kuin vähärasvainen ruokavalio, veren HDL (hyvä kolesteroli) ja trigyseridiarvoja.
4. Tuottaa hyvän kylläisyysarvon
5. Ainakin teoriassa, ruokkii riittävästi kehon lihaksia kasvuaineilla (proteiinilla), ja auttaa säilyttämään lihasmassan rasvan kustannuksella
6. Viitteitä siitä, että saattaa olla eduksi närästystyyppisissä vaivoissa ja ärtyvän suolen oireissa
7. Tutkimuksissa sopinut hyvin aikuistyypin diabeetikoille. Hiilihydraatit tarvitsevat aineenvaihdunnassa insuliinia, josta on joko puutetta tai sitä on liikaa aikuistyypin diabeteksessa.

VHH-dieetin huonot puolet

1. Runsas rasvan saanti saattaa lisätä joidenkin syöpätapausten ilmaantumista
2. Erittäin runsas eläinrasvan saanti saattaa lisätä sydän- ja verisuonitautien ilmaantumista. Tosin uudet meta-analyysit (kts. kohta 4 alla) haastavat tämän klassisen tiedon. 
3. Runsas punaisen lihan käyttö saattaa lisätä sydän- ja verisuonitautiriskiä ja joidenkin syöpätyyppien ilmaantumista
4. Aiheuttaa usein ummetusta. Ummetuksen voi välttää valitsemalla kuitupitoisia kasviksia.
5. Saattaa aiheuttaa pahanhajuisen hengityksen
6. Huonosti toteutettuna johtaa alhaiseen kuidun ja joidenkin suojaravintoaineiden saantiin. Tätä puutetta voi korjata monipuolisella ja runsaalla kasvisten, pähkinöiden ja hedelmien käytöllä.
7. Ei sovi henkilöille, jotka tarvitsevat hiilihydraatteja enemmän kuin keskivertokansalaiset tai ovat riippuvaisia muutoin hiilihydraattien tasaisesta saannista. Tällaisia henkilöitä saattavat olla raskasta ruumiillisessa työtä tekevät, kestävyysurheilijat ja nuoruustyypin diabeetikot.
8. Lisää veren uraattipitoisuutta ja siten voi lisätä kihdin riskiä ja kihtiä sairastavien oireita. (Choi et al 1994)

VHH-ruokavalion sisältämä runsas proteiinimäärä ei näyttäisi aiheuttavan terveet munuaiset omaaville terveyshaittoja (Martin el al 2005). Kuidun riittävään saantiin tulee panostaa, ja valita kasvikunnan tuotteita, joissa on runsaasti kuitua. Alhainen kuidun ja runsas lihan saanti saattaa johtaa pitkäaikaiskäytössä mahasuolikanavan ongelmiin (Brinkworth et al 2009 ). Runsas kuidun saanti on lukuisissa tutkimuksissa yhdistetty hyvään sydän- ja verisuoniterveyteen sekä pienentyneeseen syöpäriskiin. VHH-dieetin vaikutuksista älyllisiin toimintoihin (kognitioon) ei vielä ole mittavaa tietoutta, mutta runsas eläinrasvan saanti näyttäisi heikentävän älyllisiä toimintoja (Devore et al 2009).

Yhteenveto

VHH-ruokavalio on tehokas laihdutuksessa, eikä siihen olemassa olevan kirjallisuuden valossa liity suurehkoja riskejä lyhempään käytettynä (kaksi vuotta tai lyhempään). Siten se on sopiva vaihtoehto väharasvaiselle ruokavaliolle laihduttaessa ja painonhallinnassa. Erittäin runsas rasvan, erityisesti eläinrasvan, ja punaisen lihan saanti saattaa lisätä sydän- ja verisuonitauti- sekä syöpäriskiä pitkällä aikavälillä eli useita vuosia käytettynä -tosin uudet meta-analyysit tyydyttyneen rasvan vaikutuksista eivät viittaa tähän suuntaan. Rasvan saanti kannattaisikin kuitnekin tasapainottaa niin, että lisätty rasva olisi valtaosin kasvikunnan tuotteista el öljyjä ja margariineja. Eläinrasvaa tulee jokatapauksessa piilorasvana maitotaloustuotteista, lihajalosteista, lihasta ja kananmunista.

KIRJALLISUUTTA (täydentyy myöhemmin)

1. VHH-ruokavaliota noudattavien sydän- ja verisuoniterveys

VHH-dieetti lisää riskiä sydänsairastavuuden ja/tai kuolleisuuden suhteen

Trichopoulou et al 2007

Lagiou et al 2007

VHH-dieetti pienentää sydänsairastavuuden ja/tai kuolleisuuden suhteen

Halton et al 2007 (vain jos rasvan ja proteiinin saanti kasvispainotteista)

VHH-dieetti ja vähärasvainen ruokavalio sydänsairastavuuden ja/tai kuolleisuuden suhteen yhtähyviä

Halton et al 2007  (kun rasvan ja proteiinin saanti eläinpainotteista)

2. Alhainen glykemiakuorma* ja sydän- ja verisuonisairastavuus/-kuolleisuus

*) kertoo ruuan sisältämien hiilihydraattien määrästä ja laadusta. Mitä alhaisempi glykemiakuorma on sitä hitaampi on hiilihydraattien imeytyminen ja kokonaishiilihydraattimäärä. Mitä korkeampi sitä nopeampi on imeytyminen ja hiilihydraattien määrä.

Pienentää sydän- ja verisuonitapahtumariskiä

Beulens et al 2007

Liu et al 2000

Mente et al 2009

Oh et al 2005 

Ei vaikuta sydän- tai verisuonitapahtumariskiin

Halton et al 2006

van Dam 2000 

Suurentaa sydän- ja verisuonitapahtumariskiä

Ei löydy

3.Runsas eläinrasvan saanti ja syöpäilmaantuvuus

Alexander et al 2009 (suuri eläinrasvan saanti ei lisännyt kolorektaalisyöpien ilmaantumista)

Sieri et al 2008 (suuri eläinrasvan saanti lisäsi vähäisesti rintasyöpää)

Thiebaut et al 2009 (eläinrasva lisäsi haimasyöpää)

4. Runsas eläinrasvan saanti ja sydän- ja verisuoniterveys (SV)

Siri-Taurino et al 2010 (eläinrasva ei lisää sydän- ja verisuonisairauksien riskiä, meta-analyysi)

Skeaff and Miller  2009 (eläinrasva ei lisää sydän- ja verisuonisairauksien riskiä, mutta tyydyttyneen rasvan korvaaminen monityydyttymättömällä rasvalla on hyödyllistä, meta-analyysi)

5. Runsas eläinrasvan saanti ja muistitoiminnot

Devore et al 2009 (tyydyttynyt rasva heikentää muistitoimintoja)

Morris et al 2006 (tyydyttynyt rasva heikentää muistitoimintoja)

Morris et al 2004 (tyydyttynyt rasva heikentää muistitoimintoja)

6. Liha ja syövän ilmaantuminen

Alexander et al 2009 (liha ei lisännyt syöpien ilmaantumista)

Aune et al 2009 (kaikki syövät lisääntyy)

Cross et al 2007 (useat eri syövät lisääntyy)

Bandera et al 2007 (endometriumsyöpä lisääntyy)

Huxley et al 2009 (kolorektaalisyöpä)

Lee et al 2009 (liha ei lisännyt munuaissyöpiä)

Nöthlings et al 2009 (haimasyöpä lisääntyy)

Pala et al 2009 (liha ei lisää rintasyöpää)

Sinha et al 2009 (syövät kokonaisuudessaan lisääntyy)

Taylor et al 2009 (rintasyöpä lisääntyy premenopausaalisilla naisilla)

Wallace et al 2009 (kolorektaalisyövän esiasteet lisääntyy)

7. Liha ja sydän- ja verisuoniterveys (SV)

Sinha et al 2009 (runsas lihan kulutus lisää SV-tapahtumariskiä)

8. VHH-ruokavalio painonhallinnassa

VHH painonhallinnassa parempi kuin vähärasvainen dieetti

Brehm et al 2003

Foster et al 2003 

Gardner et al 2007

Samaha et al 2003

Yancy et al 2004

VHH painonhallinnassa yhtä hyvä kuin vähärasvainen dieetti

Brinkworth et al 2009

Dansinger et al 2005

Davis et al 2009

Frisch et al 2009

Sacks et al 2009

Shai et al 2008

Stern et al 2004

VHH painonhallinnassa huonompi kuin vähärasvainen dieetti

Ei löydy